三種能量相近的餐點
每份麵約 510 大卡、湯餐 493、沙拉餐 513。數字來自列出的食材，不是圖片。插圖示意餐點種類，無法測量份量。
鷹嘴豆番茄義大利麵
這份食譜可分成 4 份。
食材與計算來源
| 食材與數量 | kcal | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 乾麵 300 g（500 g 包裝的 3/5） | 1016 | 39 g |
| 水浸鷹嘴豆，瀝乾 480 g（2 × 240 g） | 660 | 40.5 g |
| 切碎番茄 1 罐（400 g） | 91 | 2.2 g |
| 洋蔥約 2 顆中型（去皮 110 g） | 32 | 1.4 g |
| 橄欖油 2 大匙（27 g） | 239 | 0 g |
| 總計 | 2038 | 83.1 g |
食材四捨五入可能使顯示各列加總與總數有些微差異。
烹調方式
依包裝煮麵並瀝乾。將切碎洋蔥用油炒軟，加入切碎番茄與瀝乾鷹嘴豆，小火煮約 10 分鐘。拌入麵，平均分四份。可用鹽與胡椒調味；額外油、起司與麵包未計入。
鮭魚湯配黑麥麵包
這份食譜可分成 4 份。
食材與計算來源
| 食材與數量 | kcal | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 生鮭魚片，去骨去皮 400 g | 904 | 80 g |
| 生馬鈴薯，去皮 600 g（約 10 顆小型） | 452 | 11.3 g |
| 紅蘿蔔約 2 根中型（130 g） | 43 | 0.8 g |
| 洋蔥約 1 顆中型（去皮 55 g） | 16 | 0.7 g |
| 半脫脂牛奶 400 ml | 182 | 12 g |
| 橄欖油 1 小匙（4.5 g） | 40 | 0 g |
| 黑麥麵包 4 片（140 g） | 335 | 10.2 g |
| 總計 | 1972 | 115 g |
食材四捨五入可能使顯示各列加總與總數有些微差異。
烹調方式
蔬菜去皮切塊，洋蔥用油炒軟。加入馬鈴薯、紅蘿蔔與 600 ml 水，煮至接近軟熟。加入牛奶、切塊鮭魚，小火煮至魚完全熟透。需要時加水。將魚、蔬菜、湯汁平均分四份，每份搭配一片沒有抹醬的麵包。以鹽與胡椒調味。
鮪魚鷹嘴豆沙拉配麵包
這份食譜可分成 2 份。
食材與計算來源
| 食材與數量 | kcal | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 水浸鮪魚，瀝乾 200 g | 198 | 44.9 g |
| 水浸鷹嘴豆，瀝乾 240 g | 330 | 20.3 g |
| 萵苣 1 小顆（100 g） | 13 | 1.1 g |
| 番茄約 2 顆中型（250 g） | 57 | 1.4 g |
| 小黃瓜約半根（200 g） | 23 | 1.3 g |
| 橄欖油 2 大匙（27 g） | 239 | 0 g |
| 黑麥麵包 2 片（70 g） | 168 | 5.1 g |
| 總計 | 1027 | 74.1 g |
食材四捨五入可能使顯示各列加總與總數有些微差異。
烹調方式
瀝乾鮪魚與鷹嘴豆。清洗切好蔬菜，再與油混合。平均分兩份，每份配一片沒有抹醬的麵包。用鹽與胡椒調味；其他醬料或添加食材另算。
計算依據：THL Fineli 20.0，於 2026 年九月 22 日下載。能量與蛋白質先加總再四捨五入。產品、份量與烹調損耗會不同。這是食譜估算，不是實驗室測量或建議份量。 Fineli · CC BY 4.0
熱量相同，不代表餐點相同
湯汁增加湯的體積。沙拉餐的大部分能量來自油、鷹嘴豆、鮪魚與麵包。麵餐的主要來源是乾麵與鷹嘴豆。「沙拉」這個名稱或食物占盤子的面積，都無法告訴你總熱量。
蛋白質、膳食纖維、口味、是否符合飲食需求，以及自己的飢餓感，也值得考量。蛋白質數字只描述這份食譜。不同產品、份量與烹調方式會改變數值。
資料來源： NIDDK：食物份量與每份大小
改變食譜如何影響計算？
依 Fineli 單位，一大匙 15 ml 橄欖油約提供 119 大卡。在兩人份沙拉多加一大匙，若醬汁均分，每份增加約 60。餐點看起來相似，食譜卻已改變。
麵包、起司或飲料都會增加餐點熱量。不必限定在 500 大卡：這是比較基準，不是規則。應依個人需求與其餘餐點決定吃多少。
將食譜當作起點
打開食材清單、檢查包裝，更換產品時調整計算。把整批分成相等份量，比試著比照插圖簡單。無論煮給兩人還是六人，方法都適用。
在 Calotank 儲存實際吃掉份量的熱量。你能查看它在當天的紀錄，下次做同樣食譜時也能重用餐點名稱。
資料來源與內容
資料來源查核於 2026 年十月 5 日。文字與食譜計算：Calotank。圖片為 AI 生成示意圖；食譜並非測試廚房量測結果。內容是一般資訊，不是個別營養建議。 製作者與更正.