ثلاث وجبات بطاقة متشابهة
توفر المعكرونة نحو 510 سعرات ووجبة الحساء 493 ووجبة السلطة 513 لكل حصة. تأتي الأرقام من المكونات المذكورة لا الصور. تعرض الرسوم أنواع وجبات ولا تستطيع قياس حصة.
معكرونة بالحمص والطماطم
تكفي هذه الوصفة 4 حصة.
المكونات ومصادر الحساب
| المكوّن والكمية | kcal | البروتين |
|---|---|---|
| معكرونة جافة، 300 g (3/5 من كيس 500 g) | 1016 | 39 g |
| حمص حب في الماء، مصفّى، 480 g (2 × 240 g) | 660 | 40.5 g |
| طماطم مقطعة، 1 علبة (400 g) | 91 | 2.2 g |
| بصل، نحو 2 حبة متوسطة (110 g بعد التقشير) | 32 | 1.4 g |
| زيت زيتون، 2 ملعقة كبيرة (27 g) | 239 | 0 g |
| المجموع | 2038 | 83.1 g |
تقريب قيم المكونات قد يسبب فرقًا بسيطًا بين مجموع الصفوف المعروضة والمجموع الكلي.
طريقة التحضير
اطهُ المعكرونة وفق العبوة وصفِّها. ليّن البصل المقطع بالزيت وأضف الطماطم والحمص المصفّى واتركه يغلي برفق نحو 10 دقائق. امزج المعكرونة وقسّم لأربع حصص متساوية. تبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة؛ الزيت والجبن والخبز الإضافي غير مشمول.
حساء سلمون مع خبز جاودار
تكفي هذه الوصفة 4 حصة.
المكونات ومصادر الحساب
| المكوّن والكمية | kcal | البروتين |
|---|---|---|
| فيليه سلمون نيئ بدون عظام أو جلد، 400 g | 904 | 80 g |
| بطاطا نيئة مقشّرة، 600 g (نحو 10 حبات صغيرة) | 452 | 11.3 g |
| جزر، نحو 2 حبة متوسطة (130 g) | 43 | 0.8 g |
| بصل، نحو 1 حبة متوسطة (55 g بعد التقشير) | 16 | 0.7 g |
| حليب قليل الدسم، 400 ml | 182 | 12 g |
| زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة (4.5 g) | 40 | 0 g |
| خبز جاودار، 4 شرائح (140 g) | 335 | 10.2 g |
| المجموع | 1972 | 115 g |
تقريب قيم المكونات قد يسبب فرقًا بسيطًا بين مجموع الصفوف المعروضة والمجموع الكلي.
طريقة التحضير
قشّر الخضروات وقطّعها. ليّن البصل بالزيت وأضف البطاطا والجزر و600 ml ماء واطهُ حتى قرب النضج. أضف الحليب ومكعبات السلمون واتركه يغلي برفق حتى ينضج السمك. أضف الماء عند الحاجة. وزّع السمك والخضروات والمرق بالتساوي على أربع حصص مع شريحة خبز بلا دهن لكل منها. تبّل بالملح والفلفل حسب الذوق.
سلطة تونة وحمص مع خبز
تكفي هذه الوصفة 2 حصة.
المكونات ومصادر الحساب
| المكوّن والكمية | kcal | البروتين |
|---|---|---|
| تونة في الماء، مصفّاة، 200 g | 198 | 44.9 g |
| حمص حب في الماء، مصفّى، 240 g | 330 | 20.3 g |
| خس، 1 رأس صغير (100 g) | 13 | 1.1 g |
| طماطم، نحو 2 حبة متوسطة (250 g) | 57 | 1.4 g |
| خيار، نصف حبة تقريبًا (200 g) | 23 | 1.3 g |
| زيت زيتون، 2 ملعقة كبيرة (27 g) | 239 | 0 g |
| خبز جاودار، 2 شريحة (70 g) | 168 | 5.1 g |
| المجموع | 1027 | 74.1 g |
تقريب قيم المكونات قد يسبب فرقًا بسيطًا بين مجموع الصفوف المعروضة والمجموع الكلي.
طريقة التحضير
صفِّ التونة والحمص. اغسل الخضروات وقطّعها وامزجها مع الزيت. قسّم لحصتين متساويتين وقدّم لكل منهما شريحة خبز دون دهن. تبّل بالملح والفلفل حسب الذوق واحسب أي صلصات وإضافات أخرى منفصلة.
أساس الحساب: THL Fineli 20.0، نُزّل في 22 سبتمبر 2026. تُجمع الطاقة والبروتين قبل التقريب. تختلف المنتجات والحصص والفقد أثناء الطهي. هذه تقديرات وصفات لا قياسات مختبرية أو أحجام حصص موصى بها. Fineli · CC BY 4.0
تساوي السعرات لا يجعل الوجبات متطابقة
يمنح المرق الحساء حجمه. في السلطة يساهم الزيت والحمص والتونة والخبز بكثير من الطاقة. المعكرونة الجافة والحمص مساهمان رئيسيان في طبق المعكرونة. كلمة «سلطة» أو مساحة الطبق لا تحدد مجموع السعرات.
البروتين والألياف والطعم وملاءمة الطعام لنظامك وجوعك أيضًا اعتبارات مفيدة. رقم البروتين يصف هذه الوصفة فقط. تغيّر المنتجات والحصص وطرق التحضير القيم.
المصادر: NIDDK: حصص الطعام وأحجامها
كيف يؤثر التغيير على الحساب
تضيف ملعقة زيت زيتون واحدة بحجم 15 ml نحو 119 سعرة بحسب مقياس Fineli. ملعقة إضافية لسلطة حصتين تضيف نحو 60 لكل حصة إن توزعت الصلصة بالتساوي. قد تبدو الوجبة متشابهة رغم تغير الوصفة.
الخبز والجبن والمشروب يضيف كل منها إلى الوجبة. لا يلزم البقاء عند 500 سعرة: إنها نقطة مقارنة لا قاعدة. احتياجك وبقية وجباتك ينبغي أن يوجّها كمية الأكل.
استخدم الوصفة كنقطة بداية
افتح قائمة المكونات وتحقق من عبواتك وعدّل الحساب عند استبدال المنتجات. تقسيم الكمية إلى حصص متساوية أسهل من مطابقة رسم. تنجح الطريقة سواء طبخت لشخصين أو ستة.
احفظ سعرات الحصة التي أكلتها في Calotank. تراها ضمن يومك ويمكنك إعادة استخدام اسم الوجبة عند تحضير الوصفة نفسها مجددًا.
المصادر والمحتوى
تم التحقق من المصادر في 5 أكتوبر 2026. النص وحسابات الوصفات: Calotank. الصور رسوم توضيحية مولّدة بالذكاء الاصطناعي. لا تُعرض الوصفات كقياسات من مطبخ تجريبي. معلومات عامة لا نصائح تغذية فردية. المنشئ والتصحيحات.