熱量紀錄的 7 個常見錯誤

1. 生重配上熟食資料

乾麵與熟麵重量不同，即使是同一份烹調前後的麵。搜尋項目要符合量測時的狀態。乾麵重量乘乾麵數值，熟麵重量使用熟麵數值。

資料來源： Food Standards Agency：Caloriewise、烹調產量與食譜計算（附錄 3–4）

2. 把單份和整包混淆

一包可能標示兩份，即使你一次吃完。若示例每份 180 大卡，整包有兩份，就是 360。請同時確認每份大小與份數。

資料來源： FDA：了解營養標示

3. 漏算油與抹醬

倒進鍋裡的油不一定看得見。示例一大匙橄欖油為整份食譜增加約 119 大卡。計入添加量，但若明顯有部分沒吃掉，也要承認不確定性。量匙比「倒一點」更容易重複。

資料來源： THL / Fineli：開放食品資料，第 20.0 版

4. 忘記飲料與醬料

咖啡裡的牛奶、果汁、沾醬與沙拉醬，都應納入完整餐點紀錄。先查整道菜的數值包含什麼：若餐廳或資料庫已計入醬汁，就不要再加。

5. 名稱正確，產品不同

原味夸克起司、加糖夸克與更濃郁的甜點不能直接互換。配對烹調方式、脂肪含量與產品。包裝上的資訊通常比名稱相近的一般平均值更適合。

資料來源： FDA：了解營養標示

6. 假設自己的盤子等於食譜一份

四人份食譜可能分成三個大份。示例麵約 2038 大卡，分四份約 510，分三份約 679。事先分好整批，或依你吃的比例調整紀錄。

7. 把估算當成實測

App 顯示 513，不代表餐點熱量精確到一大卡。份量、產品與營養數值都有差異。使用合理一致的假設並修正已知錯誤，不要用幾大卡來評判整天。

先改善一件事：明天檢查平常早餐的標示。熟悉餐點後，在 Calotank 儲存名稱與熱量。保持一致能讓紀錄有用，不必假裝是完美測量。