Protein trong bữa sáng đến từ đâu?
Trứng, phô mai quark, sữa, đậu phụ và các loại đậu là những nguồn protein. Ngũ cốc cũng đóng góp protein. Thức uống thực vật khác nhau: thức uống đậu nành thường có nhiều protein hơn thức uống yến mạch hoặc hạnh nhân. Hãy xem nhãn sản phẩm của bạn.
Trước tiên chọn phần nền bạn thích: bánh mì, cháo hoặc một món ăn trong bát. Thêm nguồn protein phù hợp cùng trái cây, quả mọng hoặc rau. Như vậy, con số protein không trở thành lý do duy nhất để chọn bữa sáng.
Nguồn: Cơ quan Thực phẩm Phần Lan: nhu cầu và nguồn protein (tiếng Phần Lan)
Bốn bữa sáng không cần cân thực phẩm
Các ví dụ này dùng số cái, một phần gói và đề-xi-lít. Khối lượng gram được ghi để kiểm tra phép tính. Đây là các ví dụ so sánh: con số calo thấp nhất không tự động khiến một bữa sáng phù hợp với bạn.
| Bữa sáng và khẩu phần | kcal | Protein |
|---|---|---|
Quark và chuối
| 228 | 21,1 g |
Trứng, bánh mì và sữa
| 406 | 25,0 g |
Cháo sữa và quark
| 303 | 21,3 g |
Đậu phụ trên bánh mì
| 398 | 31,0 g |
Tính từ dữ liệu Fineli của THL, phiên bản 20.0 (tải ngày 22 tháng Chín năm 2026). Chỉ làm tròn sau khi cộng tất cả nguyên liệu. Chỉ tính những nguyên liệu được liệt kê: bơ phết, dầu nấu ăn, quả mọng và các thành phần thêm vào cần được tính riêng. Các khẩu phần này không phải khuyến nghị về lượng ăn.
Xem nguồn nguyên liệu và cách tính
Quark và chuối
- 1 hộp quark nguyên vị ít béo (200 g): 119 kcal, 19,62 g protein.
- 1 quả chuối vừa (125 g không vỏ): 109 kcal, 1,5 g protein.
Trứng, bánh mì và sữa
- 2 quả trứng luộc (110 g không vỏ): 148 kcal, 13,87 g protein.
- 2 lát bánh mì lúa mạch đen (70 g): 168 kcal, 5,12 g protein.
- 1 ly sữa bán tách béo (200 ml): 91 kcal, 6 g protein.
Cháo sữa và quark
- 100 ml yến mạch cán khô (40 g): 153 kcal, 5,44 g protein.
- 200 ml sữa bán tách béo: 91 kcal, 6 g protein.
- nửa hộp quark nguyên vị ít béo 200 g (100 g): 59 kcal, 9,81 g protein.
Đậu phụ trên bánh mì
- nửa gói đậu phụ chắc 300 g (150 g): 230 kcal, 25,91 g protein.
- 2 lát bánh mì lúa mạch đen (70 g): 168 kcal, 5,12 g protein.
Các dòng nguyên liệu được làm tròn riêng, nên tổng các dòng có thể khác với tổng được tính từ số liệu chưa làm tròn. CC BY 4.0
Giúp các lựa chọn dễ chuẩn bị
Quark và chuối: cắt chuối vào phô mai quark hoặc mang riêng cả hai. Nếu phần kết hợp này quá nhỏ với bạn, có thể thêm bánh mì. Bảng chỉ tính quark và chuối.
Trứng và bánh mì: luộc trứng trước. Thêm đồ phết và rau bạn chọn. Kích thước lát bánh khác nhau, nên thông tin mỗi lát trên bao bì có thể phù hợp hơn ví dụ. Đồ phết và phần ăn kèm làm thay đổi tổng calo trong bảng.
Cháo nấu sữa và quark: nấu yến mạch với sữa và thêm ít nước nếu cần. Ăn quark riêng hoặc trộn vào cháo đã nguội bớt. Thêm quả mọng tùy thích. Phiên bản không dùng sữa cần được tính lại riêng.
Đậu phụ trên bánh mì: cắt đậu phụ cứng đặt lên bánh mì hoặc bóp vụn rồi cho vào chảo. Nêm tiêu và bột ớt paprika. Tính dầu nấu riêng. Nửa gói ở đây nghĩa là 150 gram từ gói 300 gram.
Bữa sáng nên có bao nhiêu protein?
Không có một mục tiêu bữa sáng chung cho mọi người. Nhu cầu cả ngày và các bữa khác đều quan trọng. Nếu mục tiêu hằng ngày riêng của bạn là 90 gram, bữa sáng 20 gram sẽ để lại 70 gram cho những bữa còn lại. Đây là phép tính, không phải khuyến nghị 90 gram cho tất cả mọi người.
Dùng công cụ tính protein để ước tính nhu cầu hằng ngày và xem các giới hạn. Bột protein không phải nguyên liệu bữa sáng bắt buộc nếu thực phẩm thông thường đã đáp ứng nhu cầu. Nếu phải hạn chế protein vì lý do y tế, hãy theo hướng dẫn riêng của bạn.
Tính phiên bản của bạn và ghi bữa sáng quen thuộc
Các sản phẩm có tên tương tự có thể khác nhau: quark có hương vị, loại đậu phụ hay bánh mì khác có thể không khớp ví dụ. Nhãn dinh dưỡng thường ghi giá trị trên mỗi 100 gram hoặc mililít. Nhân giá trị đó với lượng bạn dùng rồi chia cho 100.
Nếu không muốn tính lại mọi thứ mỗi sáng, hãy dùng khẩu phần quen thuộc làm điểm xuất phát. Tính năng ghi thủ công của Calotank cho phép đặt tên bữa sáng và lưu lượng calo. Ước tính từ ảnh và văn bản là tính năng Premium trả phí riêng.
Nguồn: Cơ quan Thực phẩm Phần Lan: nhãn dinh dưỡng (tiếng Phần Lan)
Nguồn và nội dung
- Cơ quan Thực phẩm Phần Lan: nhu cầu và nguồn protein (tiếng Phần Lan)
- THL / Fineli: dữ liệu thực phẩm mở, phiên bản 20.0
- Cơ quan Thực phẩm Phần Lan: nhãn dinh dưỡng (tiếng Phần Lan)
Nguồn được kiểm tra ngày 29 tháng Chín năm 2026. Calotank xuất bản. Các ví dụ về bữa ăn và lịch ăn được biên soạn cho Calotank. Bài viết cung cấp thông tin chung, không phải tư vấn dinh dưỡng hay điều trị cá nhân. Người biên soạn và góp ý sửa lỗi.