早餐蛋白質從哪裡來？
雞蛋、夸克乳酪、牛奶、豆腐與豆類都是蛋白質來源，穀物也能提供蛋白質。植物飲品各不相同，豆漿通常比燕麥奶或杏仁奶含更多蛋白質。請查看產品標示。
先選喜歡的基底：麵包、粥或碗裝餐，再加入合適的蛋白質來源與水果、莓果或蔬菜，避免只為蛋白質數字選早餐。
不用食物秤的四種早餐
這些範例以顆數、包裝比例及分升計量，也列出公克方便核算。它們用於比較；熱量最低不代表早餐就最適合你。
| 早餐與份量 | kcal | 蛋白質 |
|---|---|---|
夸克起司與香蕉
| 228 | 21.1 g |
蛋、麵包與牛奶
| 406 | 25.0 g |
牛奶燕麥粥與夸克起司
| 303 | 21.3 g |
豆腐搭配麵包
| 398 | 31.0 g |
依 THL Fineli 第 20.0 版計算（於 2026 年九月 22 日下載）。僅在加總食材後四捨五入。只包含列出的食材；抹醬、烹調油、莓果及其他添加物須另計。這些份量不是攝取建議。
查看食材來源與計算
夸克起司與香蕉
- 1 盒原味低脂夸克起司（200 g）: 119 kcal， 19.62 g 蛋白質.
- 1 根中型香蕉（去皮 125 g）: 109 kcal， 1.5 g 蛋白質.
蛋、麵包與牛奶
- 2 顆水煮蛋（去殼 110 g）: 148 kcal， 13.87 g 蛋白質.
- 2 片黑麥麵包（70 g）: 168 kcal， 5.12 g 蛋白質.
- 1 杯半脫脂牛奶（200 ml）: 91 kcal， 6 g 蛋白質.
牛奶燕麥粥與夸克起司
- 100 ml 乾燕麥片（40 g）: 153 kcal， 5.44 g 蛋白質.
- 200 ml 半脫脂牛奶: 91 kcal， 6 g 蛋白質.
- 半盒 200 g 原味低脂夸克起司（100 g）: 59 kcal， 9.81 g 蛋白質.
豆腐搭配麵包
- 半包 300 g 板豆腐（150 g）: 230 kcal， 25.91 g 蛋白質.
- 2 片黑麥麵包（70 g）: 168 kcal， 5.12 g 蛋白質.
各食材列個別四捨五入，因此加總可能不同於使用未四捨五入數值計算的總量。 CC BY 4.0
讓選擇更方便
夸克乳酪與香蕉：香蕉切片拌入乳酪，或分開吃。若份量太少，可加麵包；表格只計入乳酪與香蕉。
雞蛋與麵包：先煮好蛋，搭配喜歡的抹醬與蔬菜。切片大小不同，包裝上的每片資訊可能比範例更適用。抹醬與配料會改變表中的總熱量。
牛奶燕麥粥與夸克乳酪：以牛奶煮燕麥，必要時加少量水。乳酪可另外吃，或拌入稍微放涼的粥中，再依喜好加莓果。無乳製品版本須另外計算。
豆腐麵包：將硬豆腐切片放在麵包上，或捏碎下鍋，以胡椒及紅椒粉調味。烹調油須另外計算。這裡半包指 300 公克包裝中的 150 公克。
早餐應含多少蛋白質？
沒有適用所有人的早餐目標，全天需求與其他餐次都重要。假設個人一天目標是 90 公克，早餐 20 公克後，其他餐次還需合計 70 公克。這只是算術範例，不是人人都要 90 公克的建議。
使用蛋白質計算機估算每日需求，並閱讀其限制。一般食物能滿足需求時，早餐不一定需要蛋白粉。若有醫療上的蛋白質限制，請遵循個別指示。
計算自己的版本，記錄熟悉的早餐
名稱相似的產品可能不同：調味乳酪、另一種豆腐或麵包未必符合範例。營養標示通常列每 100 公克或毫升數值，將數值乘以你的份量，再除以 100。
不想每天早上重算時，可從熟悉的份量開始。Calotank 手動紀錄可命名早餐並儲存熱量；照片與文字估算屬於另外付費的 Premium 功能。
資料來源與內容
資料來源查核於 2026 年九月 29 日，由 Calotank 發布。餐點與時間安排範例為 Calotank 編製。本文提供一般資訊，不是個別營養或治療建議。 製作者與更正.