காலை உணவின் புரதம் எங்கிருந்து வருகிறது?
முட்டை, குவார்க், பால், டோஃபு, பருப்பு வகைகள் ஆகியவை புரத ஆதாரங்கள். தானியங்களும் புரதம் வழங்குகின்றன. தாவரப் பானங்கள் வேறுபடுகின்றன: சோயாப் பானத்தில் பொதுவாக ஓட்ஸ் அல்லது பாதாம் பானத்தைவிட அதிக புரதம் உண்டு. பொருளின் லேபிளைப் பாருங்கள்.
முதலில் பிடித்த அடிப்படையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: ரொட்டி, கஞ்சி அல்லது கிண்ண உணவு. பொருத்தமான புரத ஆதாரத்தையும் பழம், பெர்ரி அல்லது காய்கறிகளையும் சேர்க்கவும். அப்போது புரத எண் மட்டுமே காலை உணவைத் தேர்வுசெய்யும் காரணமாகாது.
ஆதாரங்கள்: Finnish Food Authority: புரதத் தேவைகளும் ஆதாரங்களும் (பின்னிஷ்)
உணவுத் தராசு இல்லாத நான்கு காலை உணவுகள்
இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் துண்டுகள், பொட்டலத்தின் பகுதிகள், டெசிலிட்டர்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன. கணக்கைச் சரிபார்க்க கிராம் அளவுகளும் காட்டப்பட்டுள்ளன. இவை ஒப்பீடுகள்; குறைந்த கலோரி எண் தானாகவே உங்களுக்கு ஏற்ற காலை உணவாகாது.
| காலை உணவும் அளவும் | kcal | புரதம் |
|---|---|---|
குவார்க் மற்றும் வாழைப்பழம்
| 228 | 21.1 g |
முட்டைகள், ரொட்டி மற்றும் பால்
| 406 | 25.0 g |
பால் கஞ்சியும் குவார்க்கும்
| 303 | 21.3 g |
ரொட்டியில் டோஃபு
| 398 | 31.0 g |
THL இன் Fineli வெளியீடு 20.0 இலிருந்து கணக்கிடப்பட்டது (22 செப்டம்பர் 2026 இல் பதிவிறக்கம்). பொருட்களைச் சேர்த்த பிறகே வட்டமிடப்பட்டது. பட்டியலிட்ட பொருட்கள் மட்டுமே அடங்கும்: தடவல்கள், சமையல் எண்ணெய், பெர்ரி, மற்ற சேர்ப்புகளைத் தனியாகக் கணக்கிட வேண்டும். இந்த அளவுகள் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகளல்ல.
பொருள் ஆதாரங்களையும் கணக்கீடுகளையும் பார்க்கவும்
குவார்க் மற்றும் வாழைப்பழம்
- 1 டப்பா சாதாரண குறைந்த கொழுப்பு குவார்க் (200 g): 119 kcal, 19.62 g புரதம்.
- 1 நடுத்தர வாழைப்பழம் (தோல் இல்லாமல் 125 g): 109 kcal, 1.5 g புரதம்.
முட்டைகள், ரொட்டி மற்றும் பால்
- 2 வேகவைத்த முட்டைகள் (ஓடு இல்லாமல் 110 g): 148 kcal, 13.87 g புரதம்.
- 2 ரை ரொட்டித் துண்டுகள் (70 g): 168 kcal, 5.12 g புரதம்.
- 1 குவளை பகுதி கொழுப்பு நீக்கிய பால் (200 ml): 91 kcal, 6 g புரதம்.
பால் கஞ்சியும் குவார்க்கும்
- 100 ml உலர்ந்த ஓட்ஸ் செதில்கள் (40 g): 153 kcal, 5.44 g புரதம்.
- 200 ml பகுதி கொழுப்பு நீக்கிய பால்: 91 kcal, 6 g புரதம்.
- 200 g சாதாரண குறைந்த கொழுப்பு குவார்க் டப்பாவின் பாதி (100 g): 59 kcal, 9.81 g புரதம்.
ரொட்டியில் டோஃபு
- 300 g உறுதியான டோஃபு பொட்டலத்தின் பாதி (150 g): 230 kcal, 25.91 g புரதம்.
- 2 ரை ரொட்டித் துண்டுகள் (70 g): 168 kcal, 5.12 g புரதம்.
பொருள் வரிகள் தனியாக வட்டமிடப்பட்டதால் அவற்றின் கூட்டுத்தொகை வட்டமிடாத மதிப்புகளின் மொத்தத்திலிருந்து மாறலாம். CC BY 4.0
தேர்வுகளை வசதியாக்குங்கள்
குவார்க் மற்றும் வாழைப்பழம்: வாழைப்பழத்தை நறுக்கிக் குவார்க்கில் சேர்க்கவும் அல்லது தனித்தனியாக எடுத்துக்கொள்ளவும். அளவு உங்களுக்குக் குறைவெனில் ரொட்டி சேர்க்கலாம். அட்டவணையில் குவார்க்கும் வாழைப்பழமும் மட்டுமே உள்ளன.
முட்டையும் ரொட்டியும்: முட்டைகளை முன்கூட்டியே வேகவைக்கவும். விரும்பிய தடவலையும் காய்கறிகளையும் சேர்க்கவும். துண்டின் அளவு மாறுபடுவதால் பொட்டலத்தின் ஒவ்வொரு துண்டுக்கான தகவல் எடுத்துக்காட்டைவிடப் பொருத்தமாக இருக்கலாம். தடவல்களும் மேல்சேர்ப்புகளும் அட்டவணையின் மொத்த கலோரிகளை மாற்றும்.
பால் கஞ்சியும் குவார்க்கும்: ஓட்ஸைப் பாலுடன், தேவைப்பட்டால் சிறிது நீருடன் சமைக்கவும். குவார்க்கைத் தனியாக உண்ணவும் அல்லது சற்றே ஆறிய கஞ்சியில் கலக்கவும். விருப்பத்திற்கேற்ப பெர்ரி சேர்க்கவும். பால் இல்லாத வடிவத்திற்குத் தனிக் கணக்கீடு தேவை.
ரொட்டியில் டோஃபு: உறுதியான டோஃபுவை நறுக்கி ரொட்டியில் வைக்கவும் அல்லது வாணலியில் உதிர்த்துப் போடவும். மிளகும் பாப்ரிகாவும் சேர்க்கவும். சமையல் எண்ணெயைத் தனியாகக் கணக்கிடுங்கள். இங்கு அரைப் பொட்டலம் என்பது 300 கிராம் பொட்டலத்தில் 150 கிராம்.
காலை உணவில் எவ்வளவு புரதம் இருக்க வேண்டும்?
அனைவருக்கும் ஒரே காலை உணவுப் புரத இலக்கு இல்லை. அன்றாட தேவையும் மற்ற உணவுகளும் முக்கியம். உங்கள் தினசரி இலக்கு 90 கிராம் என்றால் 20 கிராம் காலை உணவுக்குப் பிறகு மற்ற உணவுகளில் 70 கிராம் மீதமிருக்கும். இது கணக்கு மட்டுமே; அனைவருக்கும் 90 கிராம் என்ற பரிந்துரையல்ல.
தினசரி தேவையை மதிப்பிட புரதக் கணிப்பானைப் பயன்படுத்தி அதன் வரம்புகளைப் படியுங்கள். சாதாரண உணவுகள் தேவையை நிறைவேற்றினால் காலை உணவில் புரதப் பொடி கட்டாயமல்ல. மருத்துவப் புரதக் கட்டுப்பாடு இருந்தால் தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றுங்கள்.
உங்கள் வடிவத்தைக் கணக்கிட்டு பழக்கமான காலை உணவைப் பதிவு செய்யுங்கள்
ஒரேபோன்ற பெயருள்ள பொருட்களும் வேறுபடலாம்: சுவையூட்டிய குவார்க், வேறொரு டோஃபு அல்லது ரொட்டி எடுத்துக்காட்டுடன் பொருந்தாமல் இருக்கலாம். லேபிள்கள் பொதுவாக 100 கிராம் அல்லது மில்லிலிட்டருக்கான மதிப்பைக் கொடுக்கும். அந்த மதிப்பை உங்கள் அளவால் பெருக்கி 100 ஆல் வகுக்கவும்.
ஒவ்வொரு காலையும் கணக்கிட விரும்பாவிட்டால் பழக்கமான அளவைத் தொடக்கமாகப் பயன்படுத்துங்கள். Calotank இன் கைமுறைப் பதிவில் காலை உணவிற்குப் பெயரிட்டு கலோரிகளைச் சேமிக்கலாம். புகைப்படம், உரை மதிப்பீடுகள் தனியான கட்டண Premium வசதி.
ஆதாரங்கள்: Finnish Food Authority: ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் (பின்னிஷ்)
ஆதாரங்களும் உள்ளடக்கமும்
- Finnish Food Authority: புரதத் தேவைகளும் ஆதாரங்களும் (பின்னிஷ்)
- THL / Fineli: திறந்த உணவுத் தரவு, வெளியீடு 20.0
- Finnish Food Authority: ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் (பின்னிஷ்)
ஆதாரங்கள் 29 செப்டம்பர் 2026 இல் சரிபார்க்கப்பட்டன. வெளியீடு: Calotank. உணவு, அட்டவணை எடுத்துக்காட்டுகள் Calotank க்காகத் தயாரிக்கப்பட்டன. கட்டுரை பொதுத் தகவலை வழங்குகிறது; தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அல்லது சிகிச்சை ஆலோசனையல்ல. உருவாக்குநரும் திருத்தங்களும்.