उच्च प्रोटीन नाश्ता: 4 आसान विकल्प

नाश्ते में प्रोटीन कहाँ से आता है?

अंडे, क्वार्क, दूध, टोफू और दालें प्रोटीन स्रोतों के उदाहरण हैं। अनाज भी योगदान देता है। प्लांट ड्रिंक अलग-अलग होते हैं: सोया ड्रिंक में आमतौर पर ओट या बादाम ड्रिंक की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अपने उत्पाद का लेबल जांचें.

सबसे पहले वह आधार चुनें जो आपको पसंद हो: रोटी, दलिया या एक कटोरा। उपयुक्त प्रोटीन स्रोत और फल, जामुन या सब्जियाँ जोड़ें। यह प्रोटीन संख्या को नाश्ता चुनने का एकमात्र कारण बनने से रोकता है।

स्रोत: फ़िनिश खाद्य प्राधिकरण: प्रोटीन आवश्यकताएँ और स्रोत (फ़िनिश)

भोजन के पैमाने के बिना चार नाश्ते

इन उदाहरणों में टुकड़ों, पैक के हिस्सों और डेसीलीटर का उपयोग किया जाता है। ग्राम मात्राएँ दर्शाई गई हैं ताकि गणना की जाँच की जा सके। वे तुलनाएं हैं: सबसे कम कैलोरी संख्या स्वचालित रूप से आपके लिए सही नाश्ता नहीं बनाती है।

टीएचएल की Fineli रिलीज 20.0 (22 सितंबर 2026 को डाउनलोड किया गया) से गणना की गई। सामग्री के योग के बाद ही मूल्यों को पूर्णांकित किया जाता है। केवल सूचीबद्ध सामग्री ही शामिल हैं: स्प्रेड, खाना पकाने का तेल, जामुन और अन्य अतिरिक्त चीजों को अलग से गिना जाना चाहिए। ये भाग सेवन अनुशंसाएँ नहीं हैं।

स्रोत: टीएचएल/Fineli: खुला खाद्य डेटा, रिलीज़ 20.0

विकल्पों को सुविधाजनक बनाएं

क्वार्क और केला: केले को क्वार्क में काटें या दोनों को अलग-अलग लें। उदाहरण के लिए, यदि संयोजन आपके लिए बहुत छोटा है, तो ब्रेड जोड़ें। तालिका में केवल क्वार्क और केला शामिल हैं।

अंडे और ब्रेड: अंडों को समय से पहले उबाल लें. अपनी पसंद का स्प्रेड और सब्जियाँ डालें। स्लाइस का आकार अलग-अलग होता है, इसलिए आपके पैक पर प्रति-स्लाइस जानकारी उदाहरण से अधिक उपयुक्त हो सकती है। स्प्रेड और टॉपिंग तालिका की कुल कैलोरी को बदल देते हैं।

दूध दलिया और क्वार्क: यदि आवश्यक हो तो जई को दूध और थोड़े से पानी के साथ पकाएं। क्वार्क को साथ में खाएं या इसे हल्के ठंडे दलिया में मिला लें। स्वादानुसार जामुन डालें। डेयरी-मुक्त संस्करण की अपनी गणना की आवश्यकता होती है।

ब्रेड पर टोफू: सख्त टोफू को ब्रेड पर काटें या पैन में टुकड़े कर लें। काली मिर्च और लाल शिमला मिर्च डालें। किसी भी खाना पकाने के तेल को अलग से गिनें। यहां आधे पैक का मतलब 300 ग्राम के पैक में से 150 ग्राम है।

नाश्ते में कितना प्रोटीन होना चाहिए?

हर किसी के लिए नाश्ते का कोई एक लक्ष्य नहीं है। दैनिक ज़रूरतें और अन्य भोजन मायने रखते हैं। यदि आपका अपना दैनिक लक्ष्य 90 ग्राम था, तो 20 ग्राम नाश्ते में शेष भोजन में 70 ग्राम बचेगा। यह अंकगणित है, सार्वभौमिक 90-ग्राम अनुशंसा नहीं।

दैनिक ज़रूरतों का अनुमान लगाने और इसकी सीमाएँ पढ़ने के लिए प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करें। जब सामान्य खाद्य पदार्थ आपकी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं तो प्रोटीन पाउडर नाश्ते में आवश्यक सामग्री नहीं है। यदि आपके पास चिकित्सीय प्रोटीन प्रतिबंध है, तो अपने व्यक्तिगत मार्गदर्शन का पालन करें।

अपने संस्करण की गणना करें और एक परिचित नाश्ता लॉग करें

समान नाम वाले उत्पाद भिन्न हो सकते हैं: फ्लेवर्ड क्वार्क, अन्य टोफू या अन्य ब्रेड उदाहरण से मेल नहीं खा सकते हैं। पोषण लेबल आम तौर पर प्रति 100 ग्राम या मिलीलीटर मूल्य देते हैं। मान को अपनी राशि से गुणा करें और 100 से विभाजित करें।

यदि आप हर सुबह प्रत्येक गणना को दोहराना नहीं चाहते हैं तो शुरुआती बिंदु के रूप में एक परिचित भाग का उपयोग करें। Calotank की मैन्युअल लॉगिंग से आप नाश्ते का नाम बता सकते हैं और उसकी कैलोरी बचा सकते हैं। फोटो और टेक्स्ट अनुमान एक अलग भुगतान वाली Premium सुविधा है।

स्रोत: फ़िनिश खाद्य प्राधिकरण: पोषण लेबल (फ़िनिश)